मसल्स कैसे बनाएं How to build muscles in Hindi –

बॉडी बिल्डिंग यानि मसल्स बनाना। इसके लिए आपको कुछ Rule भी फॉलो करने पड़ते हैं और अपनी डाइट पर भी बहुत ज्यादा ध्यान रखना पड़ता है। सबसे पहले तो आप को यह ध्यान रखना है की किसी भी मसल के एक्सरसाइज करने के लिए उसके बीच में 48 घंटे का रेस्ट होना बहुत जरूरी है।

उसके बाद ही आप उस मसल्स की दोबारा Exercise लगा सकते हैं। इसके अलावा आप को कुछ समय के लिए डिस्चार्ज साइकिल भी देना पड़ता है जिस जिसमें आपकी बॉडी अपने मसल्स की रिकवरी कर सकें और आगे के Muscle Development के लिए तैयार हो सके। How To Build Muscle Mass Hindi?

Exercise

आपको बहुत से वर्कआउट रूटीन इंटरनेट पर मिल जाएंगे जो कि आप को मसल मास बढ़ाने के लिए दिए जाते हैं। इसके अलावा भी एक फार्मूला है या मतलब वर्कआउट रूटीन है जिसका इस्तेमाल आप Muscle Mass बढ़ाने के लिए कर सकते हैं। क्योंकि हर एक प्रकार की एक्सरसाइज में सिर्फ दो तरह से ही एक्सरसाइज होती है

या तो हम Push करके एक्सरसाइज लगा रहे हैं या हम Pull करके Exercise लगा रहे हैं। तो अगर आप Muscle Mass बढ़ाना चाहते है तो आप Compound exercise लगा सकते है।

जो मैं आपको बता रहा हूँ यह सब कंपाउंड एक्सरसाइज है। जिसका मतलब है कि आपकी हर muscle की एक्सरसाइज एक ही वर्कआउट रूटीन में हो जाएगी। अगर आप isolation एक्सरसाइज करना चाहते हैं तो आप अलग वर्कआउट रुटीन फॉलो करेंगे। अगर आप Compound वर्कआउट रुटीन फॉलो करते हैं

तो इसमें आपके सारी muscle की एक्सरसाइज हो जाएगी। जिसमें मैं आपको Pull और Push दोनों की अलग अलग exercise के बारे में बता रहा हूं।

अगर आप Push मूवमेंट वाली एक्सरसाइज करते हैं तो आपको कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए जिससे हमारी muscle ज्यादा से ज्यादा ग्रो हो सके। इसके लिए आपको Bench Press, Incline Bench Press, Shoulder Press, Push Ups, Front Squats, Back Squats, और Lunges. इस तरह का एक्सरसाइज आपको Push मूवमेंट वर्कआउट रूटीन में करनी है।

इसके अलावा जो आप Pull Movement जो एक्सरसाइज करेंगे वह इस प्रकार है जैसे Pull-Ups, Row, Lat Pull Down, Good Morning, Dead-lift, Gultes/Hamstring Raise, Leg Curl.

Muscle Load

मसल मास को बढ़ाने के लिए आपको अपनी मसल पर 70% से लेकर 90% तक मसल लोड देना होगा। अगर आप हैवी वर्कआउट करते हैं और कम से कम रेप का इस्तेमाल करते हैं तो आप की मसल्स में लैक्टिक एसिड बनता है जो कि आपकी मसल बनाने में मदद करता है। अगर आप कम वजन का इस्तेमाल कर रहे हैं

तो आप अपने Muscle की ग्रोथ को बढ़ाने के लिए सही मात्रा में अपनी मसल पर लोड नहीं डाल रहे हैं। जिसकी वजह से कई बार मसल ग्रो नहीं होती है तो इसीलिए growth के लिए आपको आपको हर बार एक्सरसाइज करने पर वजन बढ़ाना होता है।

Controlled और Slow Movement

कई लोग क्या करते हैं कि जब जिम जाते है तो सोचते हैं कि चलो यार फटाफट एक्सरसाइज करके निकल जाते है। लेकिन अगर आपको growth चाहिए तो आपको ईएसए बिलकुल नही करना है। आपको कोई भी एक्सरसाइज करने पर आपका दिमाग एक्सरसाइज पर होना चाहिए और आपका मूवमेंट बिल्कुल कंट्रोल में होना चाहिए

और खासकर जब जब आप नेगेटिव Phase में हो। इससे पहले भी मैंने इसके बारे में बताया था  muscle Growth के लिए आपको Slow रेप्स लगानी चाहिए या Fast रेप्स लगानी चाहिए तो आप वह आर्टिकल हमारे देख सकते हैं। जितना आपका कंट्रोल और स्लो मूवमेंट में होता है उतना ही आपकी muscle ग्रोथ के लिए अच्छा है।

Set और Reps

अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो आपके किसी भी मैसेज ग्रुप के लिए ऐप्स की रेंज 6 से 10 के बीच में होने चाहिए और आपको उसके 3 से लेकर 4 तक सेट लगाने हैं। तो आपको ध्यान रखना है कि जब भी आप एक्सरसाइज करें तो आप इतना भी वेट लगाए कि आप हमेशा सिर्फ 10 रेप्स पहले सेट मे लगा सके।

Diet

यह बहुत जरूरी है अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो आपकी डाइट कैसी होनी चाहिए। तो मैं आपको यहाँ पर माइक्रो न्यूट्रिशन का थोड़ा सा बता रहा हूं कि आपकी डाइट में कौन सी चीज कितनी होनी चाहिए।

तो सबसे पहले हम प्रोटीन की बात करते हैं प्रोटीन आपके डाइट में कम से कम 33 परसेंट होना चाहिए जो की मसल ग्रोथ के लिए बहुत अच्छा है।

दूसरा कार्बोहाइड्रेट हमारी डाइट में 50 परसेंट तक होना चाहिए जो कि हमें एनर्जी देता है। इसके अलावा और भी इसके बहुत काम हैं जिसके बारे में हम इस आर्टिक्ल मे बात नहीं करेंगे।

इसके अलावा आपके डाइट में कम से कम सेट डाइट में फैट कम से कम 17% होना चाहिए। यह बहुत जरूरी है आपके शरीर के मेटाबॉलिज्म के लिए और आपके बॉडी के Bone और Muscle हैल्थ के लिए।

अगर आप अपने diet में इन सब चीजों को पूरा नहीं कर पा रहे हो तो आप Dietary सप्लीमेंट का इस्तेमाल कर सकते हैं इसमें कोई बुरी बात नहीं है। हां लेकिन आपका ध्यान रखना है कि आपको सही और ओरिजिनल प्रॉडक्ट का इस्तेमाल करे।

तो आज के आर्टिक्ल मे हमे बात की muscle ग्रो कैसे करे? या muscle ग्रो करने के लिए क्या तरीका अपनाए। अगर इसके बारे में आपको कुछ और जानना है तो आप मुझे कमेंट बॉक्स में लिख सकते हैं