Gym Full Body Workout Plan
जब तक हम अपनी एक्सरसाइज में बदलाव नही करते है तब तक हमारी muscle grow नही करती है. muscle grow करने के लिए हम अपनी डाइट और अपने एक्सरसाइज को बार बार बदलना पड़ता है क्योकि हमारी बॉडी हमारे सोचने से कहीं ज्यादा स्मार्ट है. यह हर चीज को ढाल लेती है. आज इस आर्टिकल में हम आपको 1 week का workout प्लान दे रहे है जिसको आप फॉलो कर सकते है.
Day 1:-
पहले दिन हम चेस्ट की एक्सरसाइज करेगे. इसमें आपको 5 चेस्ट की एक्सरसाइज करनी है और last में आपको Traps की एक्सरसाइज करनी है. Traps की एक्सरसाइज में आपको रेस्ट नही लेना है जब आपका सेट complete हो जाए तभी आपको रेस्ट करना है. यह 3 एक्सरसाइज का एक सेट है.
| Day 1 | Chest Workout | Set x Reps |
| Warm-Up | Push Ups + Pull Ups (Not Rest) | 3 Set x 15 Reps + 3 Set 10 Reps |
| Exercise 1 | Decline Dumbbell Press | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps
(1st set with light weight) |
| Exercise 2 | Butterfly Machine | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 3 | Dumbbell Fly | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 4 | Cross-over Cable | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 5 | Decline Pull Over | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps
(With Heavy Weight) |
| Exercise 6 | Deep Volume Traps Exercise
(Overhand Shrug + Underhand Shrug + Dumbbell Shrug ) |
5 Set x 20 Reps Each Set
(No Rest Between These 3 Exercise) (Rest After Set Complete) |
Day 2:-
इस दिन हम 3 पार्ट की एक्सरसाइज करेंगे. सबसे पहले आपको biceps की एक्सरसाइज करनी है. इसके बाद में आपको triceps की एक्सरसाइज करनी है. इन दोनों एक्सरसाइज के बाद में आपको calf muscle की एक्सरसाइज करनी है.
| Day 2 | Biceps & Triceps Exercise | Set x Reps |
| Warm Up | Close Hand Pull Ups + Diamond Push Ups (No Rest) | 3 Set x 10 Reps + 3 Set x 10 Reps |
| Exercise 1 | Biceps Curls | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps
(1st Set With Light weight) |
| Exercise 2 | Alternate Dumbbell Curl | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 3 | Preacher Curls | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 4 | Overhand Triceps Push Down | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 5 | Underhand Triceps Push Down | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 6 | Triceps Extension (With Bench Press Rod) | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 7 | Deep Calf Pump (Weighted Standing Calf Raise + Toe Raise + Free Standing Calf Raise + Reverse Calf Raise) | 5 Set x 10 Reps
(No Rest Between 4 Exercise) (Rest After 1 set complete) |
Day 3:-
इस दिन हम 3 पार्ट की एक्सरसाइज करेंगे. हम इस दिन ज्यादा ध्यान हमारे leg पर रखेंगे. leg की एक्सरसाइज के बाद हम forearms और abs क एक्सरसाइज करेंगे.
| Day 3 | Upper Leg Exercise + Forearms + Abs | Set x Reps |
| Warm Up | Cycling + Free Squats | 5 Min Cycling + 3 Set x 10 Reps Squats |
| Exercise 1 | Weighted Squats | 5 Set x 20, 18, 15, 12, 10 Reps |
| Exercise 2 | Leg Press | 5 Set x 20, 18, 15, 12, 10 Reps |
| Exercise 3 | Leg Extension | 3 Set x 15, 12, 10 Reps |
| Exercise 4 | Leg Curls | 3 Set x 15, 12, 10 Reps |
| Exercise 5 | Deep Forearms (Reverse Curls + Wrist Curls + Reverse Wrist Curls + Hammer Wrist Curls) | 5 Set x 10 Reps
(No Rest Between These 4 Exercise) (Rest After set Complete) |
| Exercise 6 | Extreme Abs Exercise (Crunches + Leg Raise + Air Bike) | 4 Set x 12 Reps (No Rest Between These 4 Exercise) (Rest After set Complete) |
Day 4:-
इस दिन हम सिर्फ 2 पार्ट की एक्सरसाइज करेंगे. सबसे पहले हम back की एक्सरसाइज करने इसके बाद traps की एक्सरसाइज करेंगे. इसका सबसे बड़ा फायदा यह है की आपको अगले दिन अपने deltoid पर पूरा focus मिलेगा.
| Day 4 | Back Exercise + Traps Exercise | Set x Reps |
| Warm-Up | Wide hand Pull Ups | 4 Set x 12, 10, 8, 6 Reps |
| Exercise 1 | Lat Pull Down | 4 Set x 15, 12 , 10, 8 Reps |
| Exercise 2 | Seated Cable Row | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 3 | Bent Over Row | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 4 | Hyperextension | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 5 | Deep Volume Traps Exercise
(Overhand Shrug + Underhand Shrug + Incline bench Dumbbell Shrug ) |
5 Set x 20 Reps Each Set
(No Rest Between These 3 Exercise) (Rest After Set Complete) |
Day 5:-
आज इस दिन हम deltoid की एक्सरसाइज करेंगे इसके अलावा neck और abs की भी एक्सरसाइज करेंगे.
| Day 5 | Deltoid Workout + Neck + Abs Exercise | Set x Reps |
| Warm Ups | Push Ups + Arm Circle | 3 Set x 15 Reps |
| Exercise 1 | Face Pull | 4 Set x 20, 18, 15, 12 Reps |
| Exercise 2 | Bent Over Rear Delt Raise (On Bench) | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 3 | Seated Lateral Raise | 3 Set x 15, 12, 10 Reps |
| Exercise 4 | Parallel Press | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 5 | Front Raise | 2 Set x 10 Reps |
| Exercise 6 | Lying Face Up Plate (Neck Exercise) | 3 Set x 15 Reps |
| Exercise 7 | Deep Calf Pump (Weighted Standing Calf Raise + Toe Raise + Free Standing Calf Raise + Reverse Calf Raise) | 5 Set x 10 Reps
(No Rest Between 4 Exercise) (Rest After 1 set complete) |
Day 6:-
यहाँ हम दोबारा से leg की एक्सरसाइज करेंगे. यहाँ पर हम सिर्फ leg की 4 एक्सरसाइज करेंगे. साथ में हम abs की एक्सरसाइज करेंगे.
| Day 6 | Upper Leg | Set x Reps |
| Warm Up | Jogging + Squats | 5 Min Jogging + 3 x 10 Reps Squats |
| Exercise 1 | Leg Press | 5 Set x 20 Reps (Light Weight)
5 Set x 10 Reps (Heavy Weight) |
| Exercise 2 | Good Morning | 4 Set x 15, 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 3 | Lunges | 3 Set x 12, 10, 8 Reps |
| Exercise 4 | Jump Squats | 3 Set x 10, 8, 6 Reps |
| Exercise 5 | Extreme Abs Exercise (Side Crunches + Ankle Touch + Dumbbell Side Band) | 4 Set x 12 Reps (No Rest Between These 4 Exercise) (Rest After set Complete) |